福建ND市的大嵛岛由十一个小岛组成，其中最美丽的望仙岛被部队临时征用。
云雾环绕的望仙岛，海鸟散飞，海浪拍岸，一队军人站在海水里面朝大海，迎接一次次的浪头，纹丝不动。一名个子不高的教官，时不时大吼几句，“注意呼吸节奏”、“眼睛不要盯浪头”、“不要完全闭眼，虚喵，虚喵懂不？就是眯着眼睛偷看！”
因岛上场地有限，新兵们的基本技能尚未被充分发掘出来。特训第一阶段是分四个小组进行轮训，朱教官的“格斗”组在营地前的平地上，戚副大队的“火力突击”组在岛西南缓坡区，沈大的“尖刀”组在岛西的一个丘陵中，翁一的“潜水”组在南边的浅水区。自从来到这个基地，翁一像变了个人似的，每天起早贪黑、摸爬滚打，几乎一直和新兵在一起。
接手任务的第二天，就和沈大因为训练大纲而争执起来。原以为高大上的“海军***训练大纲”，实际操作起来就是一坨垃圾，不但粗暴、低效，而且还容易受伤。翁一想改变、改动，沈大想上报军区走流程，擅自改动是违反纪律的。翁一心疼那些新兵，走流程不知道要何年马月，坚决不同意。
还是姚政委老奸巨猾和稀泥，想了个折中的办法，上报走流程是必须的，新模式也确实是不错的，两套东西都上传军区，然后再加一个“新模式实验小组”的报告，加上一个“实验”，我们先做起来不就没毛病了吗？所以老话说，家有一老，如有一宝，很有哲理。
翁一根据新兵的基础，分了两组，内劲基础好的，直接学习蛇门的秘技——“内呼吸”；外劲底子出身的，就让他们学习黑忍者的秘技——“鲸呼吸”。“内呼吸”和“鲸呼吸”运行原理迥然不同。
古人常说，心知肚明，人心隔肚皮，把心放在肚子里等，其实就是指向了人肚里的“肠脑”。新兵们都是从各部队抽调上来的精英，内劲底子好的新兵，已能运气下沉中丹田，但尚未激活“肠脑”。
人的肚脐眼对下，有一段大肠区域，有比较丰富的脑神经系统，如果能激活此处丰富的脑神经，来自主调节身体内呼吸，就能达到普通人无法想象的奇效。
用内劲替进展缓慢的几个新兵疏通了几处经脉节点，帮助他们引中丹田的劲气入肠脑，让他们自己体悟“内呼吸”的运作流程。等这边训练告一段落，翁一又匆匆赶到“鲸呼吸”小组。
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